別只盯著體重!體脂率和肌肉量才是王者之道

別只盯著體重!體脂率和肌肉量才是王者之道

身體管理對每個人都很重要,不僅關係到個人形象的魅力,還關係到健康。

以前,我的體重一直很穩定,很標準。

但是,過了30歲,疏於身體管理,不小心發現曾經不胖的我也有幸福的傾向——隱隱地伸出隆起的肚子,體重也突破了最高水平。

讓這種狀態繼續下去,那真的走上了油膩的中年的不歸路。

可以忍受,不能忍受嗎?

而且,我一直羨慕有好身材的人,想成為其中之一。

於是,進入中年的我,突然意識到身體管理的重要性,確立了減肥肌肉的人生新目標。

在這次的共享中,重點說三個對我有啟發性的新知識和新觀念。

01.注意體脂率和肌肉量,而不是執著於體重。

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延申閲讀:8大消脂運動注意事項,助你提升肌肉量擁有健身好身材

減肥不僅僅是減肥,減去體內脂肪的重量也就是減肥,同時增加肌肉,增加肌肉量。

不要執著於體重的變化,要注意體脂率是否在標準範圍內,一般男性健康體脂為10%-18%,女性為20%-25%。

忘記體重和BMI(體質指數=體重/身高的平方(國際公司kg/㎡),兩個指標不考慮人體成分的比例,體重和BMI值正常的人也有不容忽視的健康和肥胖問題。

我想知道你是否發現一些成年人的身材很瘦,但是他們有一個突出的小油肚。這是典型的內臟脂肪高,即腰部和腹部肥胖。

△穿衣服也看起來很瘦的男人,有油肚,有肌肉線,你喜歡什麼類型?

現代人常坐久了,脂肪容易堆積在腰腹等部位。

這些人看起來很瘦,體重和BMI(體質指數)也是標準的,但體脂率,特別是內臟脂肪超過標準,患脂肪肝、高血壓、高脂血症、糖尿病等代謝病的概率也很高。

我們需要知道肌肉密度遠高於脂肪的有趣常識。人體重相同的話,身體可能會大不相同。

△同樣質量(5磅,約2.3公斤)的肌肉和脂肪,脂肪的體積遠遠大於肌肉的體積。

另外,肌肉發達的話,身體會變得漂亮(特別是裸體的時候),人體的力量、穩定性、柔軟性等運動能力會變強,免疫力也會變好。

另外,肌肉量高,人體的基礎代謝率也高,躺著也能消耗更多的熱量,不容易發胖。

因此,在減少脂肪的同時,必須增加肌肉。

在這個過程中,體重可能沒有變化,也可能增加,但體型和身體狀況大不相同。

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△上圖是同一個女孩,不同時期的體重也是125磅(約56公斤),但是經過脂肪減少肌肉增加,身體發生了變化,變得更加緊湊(你喜歡哪個體型?中所述情節,對概念設計中的量體體積進行分析

如何知道自己的體脂率?

當然,用肉眼可以觀察自己的體型,特別是腰腹部脂肪的厚度(用手可以捏厚肉嗎?中所述情節,對概念設計中的量體體積進行分析,還有腰臀比例。

還有一種比較方便的方法,用體脂秤測量,通過藍牙和手機連接,直接在手機上顯示和保存各個身體的數據。

其中的原理是怎樣的呢?肌肉導電,脂肪不導電,體脂所稱的電極片通過人體測量弱電流,測量生物阻抗,測量身體成分,不一定非常正確,但可供參考。

體脂率等身體成分比例已經成為重要的體檢指標,近年來體檢時遇到的人體成分測量儀,體積更大,更專業,原理基本相同,精度可能更高。

02.吃飯時注意食物營養成分和GI值和GL值。

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飲食決定了身體和健康。一定要吃,吃的健康,吃的聰明。

三分鐘練習,七分鐘吃,想減少脂肪增強肌肉,健康科學的飲食是第一次。

調整飲食結構,合理飲食,均衡攝取三大營養成分——碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、飲食纖維等,多吃營養健康食品,少吃高油高糖高鹽食品,控制和調整每天飲食攝取的總熱量

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其中還涉及兩個重要概念——食物的GI值和GL值。

GI值是英語GlycemicIndex的縮寫,意思是升糖指數,GL意味著升糖負荷。

GI和GL是對食物中含有碳水化合物的測量值。碳水化合物又稱醣類化合物,分為多種。富含碳水化合物的食物有水果、糧食、豆類、乳製品等。

高GI食物進入胃腸後消化快,吸收率高,血糖值上升快。但是,食物對血糖值的影響不僅與GI值有關,還綜合測量食物中含有的碳水化合物的數量,GL值起著決定性的作用。

舉個板栗,西瓜甜,GI也高,72。但西瓜的成分基本上是水,含有的碳水化合物低,GL也低,只有4.2。少量吃西瓜不會發胖。但是,舉著西瓜用勺子吃了一半,情況不同,量變質了。

吃太多高GI和高GL值的食物,血糖值容易上升,為了降低血糖值,身體分泌大量胰島素,增加胰島負擔,血糖值下降後,人很快就會感到餓。糖分過多進入身體,不消耗的話會變成脂肪。

常見的高GI和高GL值食物是糖、果糖等醣類、米飯、麵包等精緻的糖水化合物。

其中糖的危害最大。在這個糖飲料、甜點和零食氾濫的時代,我們每天都不小心攝取超量的糖。

在電影《王牌代理2:黃金圈》中,朱莉摩爾飾演的女毒梟將糖與毒品並論的劇本給人留下了深刻的印象。

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的確,糖是世界上使用最廣泛的合法毒藥。

糖是純熱能物質,含熱量高,但缺乏維生素、礦物質、蛋白質等營養素,是空熱。不僅會變成脂肪,變胖,還會刺激大腦釋放多巴胺,食品加工業、飲食業多添加糖,增加消費者的喜悅和粘性。

但是,高糖飲食會擾亂人體的基本新陳代謝,包括身體消耗熱量、儲存脂肪的方式等,可能導致肥胖、糖尿病、脂肪肝、胰島素抵抗、心血管疾病等健康問題。

因此,我們應該少吃糖,少喝含糖量高的飲料、甜點和零食。我曾經喜歡吃甜點,喝奶茶、星冰樂等肥宅快樂水,知道真相後,控制了自己對糖的慾望。

其次,盡量不要吃白米精面等高GI和高GL的主食。

碳水化合物食物作為主要的食物和能源,不吃也不行。但是,吃白米飯比吃飯纖維高、飽腹感強、消化吸收慢、營養豐富的五穀雜糧飯好。

如何知道各種食物的營養成分和GI、GL值?

使用一些應用程序可以找到各種食物的營養成分、GI和GL值(常用應用程序是薄荷健康)。購買包裝食品和零食時,也可以關注包裝營養成分錶。

03.跑步需要更多的捲鐵

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△彭于晏在健身房卷鐵。

跑步屬於有氧運動,深受城市人的喜愛,很多人在朋友圈曬自己的跑步軌跡。

但是,速度和心率不達標的慢跑,燃燒脂肪的效果有限,無法有效地鍛煉全身的肌肉。

利用健身房的各種設備和俯臥撑、平板支撐、蹲下等自重力的無氧運動,可以增加肌肉量,消耗脂肪,形成更好的體型,強化身體的力量、穩定性、柔軟性。

因此,為了更好、更有效地減少脂肪,必須進行有氧運動和力量運動,後者可能更重要。

另外,健身絕對不是四肢發達,頭腦簡單,而是涉及多學科知識的運動,健身要了解人體結構、肌肉、骨骼等生理學知識,了解營養學,支持健康的飲食、充分的休息。

隨著健身理念的傳播和深入人心,網上專業的教育視頻、文獻、各種健身APP都很受歡迎。只要你有心,你就可以從學習模仿開始健身之路。 (經濟富裕的話)也可以在健身房找一對一的專業教練指導。每個人喜歡的方法不同,選擇適合自己的方法就行了。

今天,我和大家分享了增肌減脂的三個非常重要的概念,簡單說明了原因,提供了相應的解決方案。

科技和移動互聯網改變了我。

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