10個方法降低膽固醇,遠離心髒病.中風和癌症
- SARAH
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- 2024-07-17 14:17:45
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- 健康醫療
目前高血脂人數居高不下,大家都想避膽固醇如洪水猛獸。事實上,高膽固醇水平會大大增加冠心病、前列腺癌和腎衰竭等眾所周知的疾病的風險。
但事實上,有兩種類型的膽固醇: 高密度膽固醇,也被稱為“好”膽固醇,保護心髒和血管,和低密度膽固醇,這是壞膽固醇,是我們試圖避免。現在讓我們看看一些最有效的降低膽固醇的方法。
1.多吃可溶性纖維,如燕麥。
可溶性纖維,像海綿一樣,在消化過程中吸收水分並形成凝膠。它還能很好地結合膽固醇並將其從體內移除,從而降低總膽固醇水平,最終降低患心髒病的風險。可溶性纖維存在於許多食物中,預防糖尿病如蘋果。牛油果。大 Mike。胡蘿卜。柑橘。無花果。燕麥片。梨。土豆,紅薯和葵花籽。
2.吃含有甾醇或甾烷醇的水果和蔬菜。
它們與膽固醇結構具有相似,我們的消化信息系統工作很難區分,於是出現這種管理混亂可以有效防止血液吸收膽固醇。因此,膽固醇會與其他身體排泄物一起排出體外。
研究表明,甾醇和甾烷醇可以在短短四周內平均降低6% 的低密度脂蛋白水平,低密度膽固醇最多可以降低14% 。富含甾醇和甾烷的食物包括杏仁。蘋果。牛油果。藍莓。花生,南瓜籽和西紅柿。
3.少吃反式脂肪
為什么反式脂肪如此有害?反式脂肪是通過向植物油中加入氫而制成的,通常在成分表中被列為氫化油。它們延長了餅幹和人造黃油等包裝食品的保質期,並且經常用於油炸食品,降低膽固醇因為它們不需要像其他油一樣經常更換。研究發現,飲食中反式脂肪含量高的人更容易患糖尿病、心髒病或中風。
4.吃不飽和脂肪的食物
飽和脂肪,比如動物油,對身體不好,最好少吃。不飽和脂肪有益於心髒健康。它們分為兩種:單不飽和脂肪在室溫下為液態,包括菜籽油、葵花油、橄欖油、花生油等植物油,以及鱷梨和大部分堅果;
在富含脂肪的魚類(鯖魚、沙丁魚、鮭魚)中,有兩種主要的多不飽和脂肪—— ω-3脂肪酸和 ω-6脂肪酸。核桃。菜籽油。葵花籽含量豐富。
5.減肥並控制好體重
肥胖者,尤其是腹部周圍的肥胖者,心血管疾病、抑鬱症、糖尿病、癌症、肝腎疾病、骨關節炎、睡眠呼吸暫停和抑鬱症的發病率更高。減掉8%以上,可以降低膽固醇水平,大大降低患心血管疾病的風險,從而提高你的生活質量。
6.定期鍛煉
沒有得到足夠的運動會帶來很多健康管理風險。而運動會增加好膽固醇教育水平並降低壞膽固醇水平。同時,它還可以有助於減肥和增強自身免疫分析系統。通常需要每個人至少應做到每周進行運動3到4次,每次30分鍾左右。有氧運動和阻力訓練方法已被研究證明是最有益的,比如打網球.快步走.騎自行車.遊泳等都是一個非常好的。
7.遠離酒精
少量的酒精(每天少於一杯)會增加有益膽固醇,降低血液凝結的能力。但這項福利僅限於45歲以上的人群。此外,黃酮類化合物和抗氧化劑,帶來這些好處,可以在水果和蔬菜中找到,所以你不必喝得到他們。大量飲酒對心髒有害,可能導致高血壓。心力衰竭。中風。心律失常和猝死也可能導致肥胖和某些癌症的風險增加。
8.提高腸道健康水平
消化道含有由許多細菌、真菌和病毒組成的腸道菌群。許多常見疾病都與這種菌群的微妙失衡密切相關。例如阿爾茨海默病病、多發性硬化症、類風濕性關節炎和二型糖尿病。為了改善腸道菌群,我們應該少吃含糖,加工或脂肪含量高的食物,多吃水果,蔬菜,全穀物,豆類和可溶性纖維。此外,還可以少量食用泡菜、酸菜、豆豉等富含益生菌的食物。
9.開始戒煙
如果你是一個高膽固醇的吸煙者,並且有一個已經患有心髒病的家庭成員,那么你患心髒病的風險是膽固醇正常的10倍。吸煙會損害動脈,使動脈變窄,使心髒更難將血液泵入體內。吸煙還會增加有害膽固醇的含量,降低有益膽固醇的含量。戒煙幾周後,大多數吸煙者的良好膽固醇水平恢複正常,患心髒病的風險大大降低。
10.服用降膽固醇藥物
他汀類藥物,也被稱為還原酶抑制劑,是最常用的降低膽固醇的藥物。它們通過抑制肝髒中與膽固醇生成有關的酶和促進有害膽固醇的消除,在降低膽固醇方面非常有效。他汀類藥物還具有減少炎症等特性,這可能會降低中年人患心髒病的風險,但對老年人無效。在服藥之前,醫生會考慮很多方面,因此必須根據醫生的建議服藥。