壓力爆表？5個超實用方法幫你快速減壓

壓力定義與常見來源

壓力是現代人生活中不可避免的一部分，它既是生理反應也是心理狀態。從生理層面來看，壓力是人體面對挑戰或威脅時產生的自然反應，會觸發「戰鬥或逃跑」機制，釋放腎上腺素和皮質醇等激素，使心跳加速、血壓升高、肌肉緊繃。心理層面則表現為焦慮、煩躁、注意力不集中等情緒變化。根據香港心理衛生會2022年的調查，超過75%的香港人表示經常感受到中等至高度壓力，主要來源集中在工作、家庭和人際關係三大領域。

工作壓力可謂香港人的頭號壓力源，表現為工時長、業績要求高、職場競爭激烈。統計處數據顯示，香港全職僱員每周工時中位數達44小時，高於全球平均水平。家庭壓力則來自子女教育、老人照護、經濟負擔等多重角色期待，尤其雙薪家庭需同時兼顧工作與家務，容易產生角色衝突。人際關係壓力包括伴侶爭執、朋友疏遠、社交媒體比較等，香港青年協會報告指出，18-35歲群體中超過60%因社交媒體產生焦慮感。這些壓力源若持續存在，可能導致慢性壓力狀態，進而影響整體生活品質。

壓力對健康的影響

長期壓力會對身心造成深遠危害。生理上，持續高水平的壓力激素會導致免疫系統功能下降、血壓異常、消化系統紊亂。香港大學醫學院研究顯示，長期壓力者患感冒的機率比常人高出30%，更可能誘發心臟病、糖尿病等慢性疾病。心理層面則可能出現焦慮症、抑鬱症、失眠等問題，醫院管理局數據表明，香港因情緒問題求診的個案在過去五年間增長了40%。

壓力與疾病的關聯性已獲得多項研究證實。例如壓力會促使體內發炎反應加劇，增加心血管疾病風險；壓力引起的睡眠障礙可能導致內分泌失調；壓力下的飲食失調（如暴飲暴食）會引發肥胖問題。特別值得注意的是，壓力會消耗體內大量維生素B群，這類維生素是維持神經系統健康的重要營養素。當B群不足時，會進一步加劇疲勞感和情緒不穩，形成惡性循環。因此適時補充營養素如blackmores b雜成為許多專業人士的選擇，這類補充劑有助於維持神經系統正常功能。

快速減壓技巧

當壓力來襲時，以下五種方法可幫助快速緩解不適：

深呼吸練習

採用「4-7-8呼吸法」：吸氣4秒、屏息7秒、緩慢呼氣8秒，重複3-5次。這個方法能激活副交感神經系統，降低心率與血壓。研究顯示，定期練習可使皮質醇水平下降15%以上。建議每天固定時間練習，尤其在感到緊張時立即實施。

正念冥想

透過APP引導（如Headspace或Calm），專注於當下感受而不加評判。從每天5分鐘開始，逐步延長至15-20分鐘。香港大學腦與認知科學國家重點實驗室發現，持續8周正念練習可使大腦中與壓力相關的杏仁核活動減少。

伸展運動

針對肩頸、背部等易緊繃部位進行伸展，每個動作維持15-30秒。例如頸部側彎、貓牛式、脊柱扭轉等動作，能促進血液循環，緩解肌肉僵硬。辦公室工作者可每小時進行2-3分鐘的微伸展。

聆聽音樂

選擇節奏60-80BPM的純音樂或自然聲音（如雨聲、海浪），這與人體靜息心率相近，能誘發α腦波使人放鬆。避免選擇帶有歌詞的激烈音樂，以免造成額外刺激。

短暫休息

採用「番茄工作法」，每專注25分鐘後強制休息5分鐘，完全離開工作環境。可透過窗前遠眺、短暫散步或閉目養神等方式切換注意力。研究顯示這種方式能提升30%的工作效率。

如何建立長期抗壓機制

除了即時減壓技巧，更需要建立長效機制：

• 規律作息：固定睡眠與起床時間，即使周末也不差異超過1小時。確保每晚7-8小時優質睡眠，睡前1小時避免使用電子設備。
• 健康飲食：多攝取富含維生素B群的食物（全穀類、綠葉蔬菜、堅果），減少高糖分與加工食品。適當補充營養品如b雜推介的產品，有助補充壓力消耗的營養素。
• 適度運動：每周至少150分鐘中等強度運動（如快走、游泳），運動時分泌的內啡肽是天然抗壓劑。
• 培養興趣：每週保留3-5小時從事與工作無關的愛好活動，如繪畫、園藝、烹飪等，建立成就感來源。
• 建立支持系統：定期與親友聚會，加入興趣社群。若壓力持續超過2週，應尋求臨床心理學家等專業協助。

值得注意的是，維生素B群在壓力管理中扮演關鍵角色。由於B群是水溶性維生素，無法在體內儲存，壓力狀態下消耗量更大。因此除了從食物攝取，許多醫療專業人士會建議選擇經過認證的補充劑，在眾多b雜推薦產品中，應注重選擇含B1、B6、B12等多種成分的綜合配方。

壓力管理工具與資源

現代科技提供許多減壓資源：

應用程式推薦

• Mindfulness：提供廣東話引導冥想，針對焦慮、睡眠等不同情境設計課程
• Forest：透過種樹遊戲幫助使用者專注當下，減少手機使用時間
• Headspace：國際知名冥想APP，有基礎呼吸練習到進階課程

線上資源

• 香港心理衛生會：提供免費壓力自測量表與線上諮詢服務
• 衛生署心理健康專區：每週更新減壓圖文與影片教學
• Coursera平台：提供「科學減壓」免費課程，由耶魯大學教授授課

選擇營養補充品時，建議參考香港衛生署認可的blackmores b雜產品，這類經過科學驗證的補充劑能有效支援神經系統健康。同時應注意，任何營養補充都應與均衡飲食結合，且最好在專業人士指導下使用。

壓力管理是個體化過程，需結合多種方法持續實踐。從快速緩解到長期調適，從生理調節到心理建設，建立屬於自己的壓力應對體系，才能在高速運轉的現代社會中保持身心健康。