游泳訓練抽筋與溺水預防：教練沒說但你該知道的安全知識

清晨五點半，游泳池畔的燈光才剛亮起，許多人已經換好泳衣準備下水。無論是為了備戰鐵人三項而安排的游泳訓練，或是為了提升心肺功能而投入的馬拉松訓練，水中運動總給人一種「低衝擊、相對安全」的印象。然而，真實情況是：抽筋與溺水，正是游泳訓練中最常見、也最容易被輕忽的兩大風險。許多教練在課堂上忙著修正動作、調整配速，卻未必有時間細談這些「水面下的安全知識」。這篇文章要補上的，正是這塊經常被跳過的拼圖。

抽筋的成因與預防

抽筋，學理上稱為肌肉痙攣，是肌肉突然、不自主地強直收縮。在游泳訓練中，最常發生的部位是小腿（腓腸肌）、大腿後側與腳趾，偶爾也會出現在腹部或手臂。許多泳者以為抽筋只是「運氣不好」，但從運動生理學來看，它通常是多重因素疊加的結果。

暖身不足、電解質失衡與疲勞

首先是暖身不足。肌肉在低溫環境中黏滯性較高，若沒有經過充分的動態暖身就貿然下水，肌肉纖維在突然受力時更容易出現異常放電。香港許多公共泳池水溫常年維持在二十六至二十八度左右，看似舒適，但對剛從冷氣房走出來的上班族而言，體表與肌肉溫度仍有落差，暖身絕對不能省略。

其次是電解質失衡。游泳雖然不像跑步那樣大汗淋漓，但在水中長時間運動，身體仍會透過汗水流失鈉、鉀、鎂等電解質。香港夏天濕熱，泳池畔的悶熱環境往往讓人「不知不覺流汗」。若訓練前只喝白開水、飲食中又缺乏足夠的矿物质，肌肉興奮性便可能受到影響。值得注意的是，馬拉松訓練的愛好者經常在陸上訓練中嚴格計算補水與補鹽，卻在交叉訓練的游泳環節鬆懈下來，這種「雙重標準」正是抽筋的溫床。

第三是疲勞累積。肌肉在疲勞狀態下，神經肌肉控制精度下降，協調性變差，局部肌肉過度負荷的機率大增。許多人在游泳訓練課表後段，動作已經變形卻仍硬撐，這正是抽筋最容易發生的時間點。

訓練前後的營養與補水策略

訓練前的補水原則是「少量多次」。建議在訓練前兩小時飲用約四百至五百毫升的水或含電解質飲料，訓練前十五分鐘再補充一百至二百毫升。若訓練時間超過一小時，或強度較高，應選擇含鈉、鉀的運動飲料，而非純水。食物方面，訓練前一小時可攝取容易消化的碳水化合物，例如香蕉、燕麥棒，避免高脂肪與高纖維食物造成腸胃負擔。

訓練後的補充同樣關鍵。香港衛生署與運動醫學界普遍建議，運動後應依體重流失量補回約一點五倍的水分，並搭配含蛋白質與碳水化合物的餐食，協助肌肉修復。對於同時進行馬拉松訓練與游泳交叉訓練的人來說，一天內的總水分與電解質攝取需要整體規劃，而非只在單一運動前後臨時抱佛腳。以下表格整理了訓練前後補水策略的建議區間：

時機	建議水量	備註
訓練前 2 小時	400–500 毫升	可含少量電解質
訓練前 15 分鐘	100–200 毫升	避免腹脹
訓練中（每 20 分鐘）	100–150 毫升	超過 1 小時建議含鈉飲料
訓練後	體重流失量 × 1.5	分次補充，搭配餐食

水中抽筋的自救與處置步驟

水中抽筋最危險的地方，在於恐慌。一旦抽筋，第一步是「停止動作、保持冷靜」，立刻改為仰漂或扶著水線，讓身體浮起來。第二步是「緩慢拉伸」：小腿抽筋時，可用手抓住腳趾往身體方向緩慢拉伸，同時讓膝蓋伸直；大腿前側抽筋則可屈膝、將腳跟拉向臀部。拉伸時應緩慢而持續，切忌猛力彈震。第三步是「上岸休息」，即使抽筋緩解，也應結束該趟訓練，補充水分與電解質，並觀察是否反覆發作。若抽筋發生在深水區且無法自行緩解，務必立即呼救，不要勉強游回岸邊。

溺水的迷思與真相

談到溺水，多數人腦中浮現的是電影裡的畫面：雙手揮舞、大聲呼救、激烈拍水。真實的溺水，往往安靜得令人措手不及。根據香港消防處與多個國際救生組織的資料，溺水者多半無法有效呼救，因為呼吸已經成為第一優先，身體會本能地將力氣用於換氣，而非發聲或揮手。

安靜溺水與二次溺水的辨識

「安靜溺水」的特徵包括：頭部低垂、嘴巴在水面上下浮沉、眼神空洞無法聚焦、身體呈垂直姿勢卻沒有明顯前進、試圖攀爬看不見的階梯，以及異常安靜。旁觀者常誤以為對方只是在踩水或休息。在游泳訓練的團體課中，學員多、教練少，這類訊號更容易被忽略。教練與同游者應建立「定時掃視」的習慣，每隔一段時間就點名或觀察每個人的狀態。

「二次溺水」又稱「遲發性溺水」，是指溺水者被救起後，少量水進入肺部造成發炎，在數小時至二十四小時內出現呼吸困難、咳嗽、胸痛、嗜睡等症狀。香港急症科醫學會曾提醒，任何曾有嗆水或近乎溺水經驗的人，即使當下感覺良好，也應接受醫療評估。家長與教練若發現學員在訓練中曾嚴重嗆水，事後出現異常疲倦或呼吸急促，切勿輕忽。

高風險族群與情境

高風險族群包括：初學者、體能狀況不佳者、酒後或服藥後下水者、有心臟或癲癇病史者，以及過度疲勞的運動員。情境方面，香港的泳池與海灘在夏季假日人潮擁擠，救生員視線容易受阻；開放水域如西貢、淺水灣一帶，暗流與水溫變化大，對習慣泳池環境的馬拉松訓練跑者而言，若貿然挑戰海泳，風險不容小覷。此外，獨自訓練、未告知他人行程、忽略天氣預報，都是常見的危險因子。

訓練中的預防措施

分級訓練與漸進負荷

預防勝於補救。無論是游泳訓練或馬拉松訓練，都應遵循「漸進負荷」原則。游泳訓練可依距離、強度、技術難度分級：初學者從二十五公尺短趟開始，逐步增加至連續二百公尺；進階者再引入間歇訓練與變速游。每週總量增幅建議不超過前一週的一成，並安排恢復日。教練應依學員的体能与技術分組，避免「一鍋端」的課表，讓疲勞者在不知不覺中跨越安全界線。

安全設備與應急預案

基本安全設備包括：救生圈、浮標、口哨、急救箱，以及通訊設備。團體訓練應指定一名「安全員」，不參與訓練，專責觀察全場。開放水域訓練則應配備跟隨船或槳板，並要求學員穿著亮色泳帽。應急預案應明訂：誰負責呼救、誰負責拋擲浮具、誰負責引導救護車。香港康樂及文化事務署轄下泳池均有救生員編制，但私人訓練或海外集訓時，這些安排必須由教練與學員自行補位。

急救常識：CPR與求救流程

當發現有人溺水，正確流程是「叫、叫、伸、拋、划」：先大聲呼喚並確認意識，同時請旁人撥打九九九；若對方有反應，用長桿或毛巾「伸」過去拉人；若距離較遠，則「拋」出救生圈或浮具；受過訓練者才考慮「划」船或下水救援。切勿貿然跳水救人，以免成為第二名受害者。

若溺水者被救上岸後無呼吸、無脈搏，應立即開始心肺復甦術（CPR）。香港紅十字會與消防處的指引為：先進行三十次胸外按壓（深度約五至六公分、頻率每分鐘一百至一百二十次），再進行兩次人工呼吸，循環進行，直到救護人員接手或患者恢復呼吸。若現場有自動體外心臟去顫器（AED），應盡快使用。值得注意的是，溺水患者的急救順序與一般心臟驟停略有不同，應先給予兩次人工呼吸再開始按壓，這一點在游泳訓練的安全講習中經常被忽略，卻可能影響救援成效。

知識就是最好的救生員

抽筋與溺水，說穿了都不是「運氣問題」，而是可以被理解、被預防、被處置的風險。從暖身、補水、電解質管理，到安靜溺水的辨識、分級訓練的設計、CPR的熟練，每一項知識都在為你與身邊的人多爭取幾秒鐘的反應時間。教練的哨聲能管住課堂，卻管不住整片水域；真正全天候守護你的，是你自己腦中那套清晰的安全知識。下一次下水前，不妨花五分鐘檢查暖身夠不夠、水壺裡裝的是什麼、身邊的人是否都在視線範圍內。這些看似瑣碎的動作，正是讓游泳訓練與馬拉松訓練都能長長久久、平安回家的關鍵。