抑鬱症自測表：一份自我關懷的指南

強調自我關懷的重要性

在這個快節奏的現代社會中，我們常常忙於應付工作、家庭和社交活動，卻忽略了最重要的那個人——自己。自我關懷不是自私，而是一種必要的生存技能。當我們學會善待自己時，才能以更好的狀態面對生活中的各種挑戰。抑鬱症自測表就是這樣一個工具，它不僅能幫助我們了解自己的情緒狀態，更是一種自我關懷的具體實踐。

根據香港心理衛生會的統計，約有5%的香港人患有不同程度的抑鬱症。然而，由於社會對心理健康問題的污名化，許多人不願意尋求專業幫助。在這種情況下，抑郁测试就成為了一個相對私密且易於使用的自我評估工具。它讓我們能夠在不暴露隱私的情況下，初步了解自己的心理狀態。

自我關懷的第一步是覺察。我們需要學會停下來，傾聽內心的聲音。抑鬱症自測表就像一面鏡子，幫助我們客觀地審視自己的情緒變化。當我們發現自己可能處於抑鬱狀態時，這不是軟弱的表現，而是勇敢面對自我的開始。

關注自身的情緒和需求

自我關懷的核心在於將對他人的關心和體貼同樣給予自己。這意味著我們需要：

• 定期檢查自己的情緒狀態
• 承認並接納負面情緒的存在
• 給予自己無條件的支持和理解

在實踐自我關懷時，抑郁焦虑压力测试可以成為一個有用的工具。這類測試通常包含多個維度的問題，幫助我們全面評估自己的心理狀態。例如，香港大學心理學系開發的線上測試就包含了情緒、睡眠、食慾等多個方面的指標。

接納自己的不完美是自我關懷的重要環節。我們常常對自己過於嚴苛，要求自己在各方面都表現完美。然而，這種不切實際的期待往往會導致更大的心理壓力。通過抑郁程度测试，我們可以更清楚地看到自己的實際狀況，從而調整對自己的期望值。

提醒我們關注自身的情緒狀態

抑鬱症自測表的最大價值在於它能夠幫助我們建立情緒覺察的習慣。許多人在情緒問題變得嚴重之前，往往忽略了早期的警示信號。定期進行自測可以：

好處	說明
早期發現	在問題惡化前識別情緒變化
趨勢追蹤	觀察情緒隨時間的變化模式
自我反思	促使思考情緒波動的原因

香港心理衛生會建議，成年人每季度進行一次抑郁测试，就像定期體檢一樣。這不僅能幫助我們及時發現問題，還能培養持續關注心理健康的習慣。

自測表還提供了一個客觀評估自身狀況的工具。當我們處於情緒低谷時，往往難以準確判斷自己的狀態。標準化的測試題目可以幫助我們避免主觀偏見，獲得相對客觀的評估結果。

根據自測結果，制定自我照顧計劃

獲得自測結果後，最重要的是將其轉化為實際行動。如果測試顯示有輕度抑鬱傾向，可以考慮以下措施：

• 建立規律的作息時間表
• 每天安排30分鐘的放鬆活動
• 增加與親友的社交互動
• 開始簡單的運動計劃

對於中度以上的抑鬱傾向，建議在自我照顧的同時尋求專業幫助。香港有許多提供心理健康服務的機構，如：

• 香港心理衛生會
• 香港大學心理輔導中心
• 醫院管理局轄下的精神科門診

學習壓力管理技巧也是重要的一環。可以從簡單的呼吸練習開始，逐步學習正念冥想等技巧。香港大學持續進修學院提供多種壓力管理課程，適合不同需求的人士。

培養積極的思維模式

長期的自我關懷需要建立可持續的策略。培養積極的思維模式是其中關鍵的一環。這不是要否認負面情緒，而是學會用更平衡的視角看待問題。可以嘗試：

• 每天記錄三件感恩的事情
• 挑戰自動產生的負面想法
• 練習自我肯定的語言

建立良好的人際關係網絡也至關重要。社會支持是抵禦抑鬱的重要緩衝。定期進行抑郁焦虑压力测试可以幫助我們及時發現社交退縮的傾向，提醒自己保持必要的人際連結。

當自我照顧措施效果有限時，尋求專業心理支持是明智的選擇。香港的專業心理治療師可以提供個性化的治療方案，配合抑郁程度测试的定期追蹤，能夠更科學地評估治療進展。

最後，保持身心靈的平衡是長期自我關懷的基礎。這包括均衡飲食、適量運動、充足睡眠，以及培養精神寄託。香港衛生署的「健康生活模式」計劃提供了全面的指導，值得參考。