飲食降膽固醇：營養師教你怎麼吃，輕鬆管理血脂！

營養師的專業觀點：膽固醇與飲食的關係

膽固醇是身體必需的脂質，但過多的壞膽固醇（LDL）會增加心血管疾病的風險。根據香港衛生署的數據，約有30%的香港成年人患有高膽固醇問題，這與飲食習慣密切相關。營養師指出，高膽固醇問題不僅與遺傳有關，後天的飲食選擇更是關鍵因素。

飲食調整被認為是管理膽固醇最有效且可行的方法之一。營養師強調，通過選擇合適的減壞膽固醇食物，可以顯著降低LDL水平，同時提升好膽固醇（HDL）的比例。例如，增加膳食纖維攝取、選擇健康脂肪來源，以及減少飽和脂肪的攝入，都是營養師常推薦的飲食策略。

此外，營養師也提醒，飲食調整需要長期堅持，而非短期的節食或極端飲食。通過漸進式的改變，例如逐步減少油炸食品的攝入，並增加蔬菜和全穀類的比例，可以更有效地管理血脂水平。 希臘乳酪膽固醇

壞膽固醇的成因分析：哪些食物是地雷？

高脂肪食物是壞膽固醇的主要來源之一。例如，動物內臟、肥肉和全脂乳製品含有大量的飽和脂肪，這些食物會直接提升LDL水平。香港人喜愛的燒臘、炸雞和奶茶，都是高膽固醇的「地雷食物」。

精緻澱粉與高糖飲食也是隱形殺手。白飯、白麵包和甜點會導致血糖快速上升，間接影響血脂代謝。研究顯示，高糖飲食會降低HDL水平，同時增加LDL的氧化風險，進一步損害血管健康。

• 加工食品：如香腸、火腿等含有大量反式脂肪
• 油炸食物：高溫烹調會產生有害的氧化脂肪
• 甜飲料：含糖飲料會增加內臟脂肪堆積

反式脂肪是最危險的脂肪類型，常見於人造奶油、餅乾和速食食品中。香港消費者委員會的檢測發現，部分市售餅乾的反式脂肪含量超標，長期攝入會大幅增加心血管疾病風險。

降膽固醇的飲食原則：營養師的建議

增加膳食纖維攝取是降低壞膽固醇的有效方法。水溶性纖維能夠與膽酸結合，促進其排出體外。營養師建議每日攝取至少25-30克纖維，來源包括：

食物類別	推薦食物	每日建議量
蔬菜	菠菜、西蘭花	3-5份
水果	蘋果、橙	2-3份
全穀類	燕麥、糙米	3-4份

健康脂肪的選擇同樣重要。單元不飽和脂肪酸（如橄欖油、堅果）和多元不飽和脂肪酸（如深海魚油）能夠幫助降低LDL水平。營養師建議用這些健康油脂取代動物油，並控制每日油脂攝入量在5-7茶匙。

蛋白質來源的選擇也影響膽固醇水平。豆類、魚類和雞胸肉等低脂蛋白質是優質選擇，尤其是富含Omega-3脂肪酸的深海魚，如三文魚和鯖魚，每週建議食用2-3次。

營養師推薦的降膽固醇食譜範例

以下是一日三餐的健康搭配建議：

早餐：燕麥粥（加入奇亞籽和藍莓）+ 無糖豆漿 + 水煮蛋
午餐：糙米飯 + 清蒸三文魚 + 蒜炒菠菜 + 海帶湯
晚餐：雞胸肉沙拉（橄欖油調味）+ 全麥麵包 + 堅果優格 降膽固醇藥物副作用

針對不同人群，營養師也會調整飲食方案。例如：

• 上班族：準備便當取代外食，選擇清蒸或烤的烹調方式
• 長者：增加豆腐等軟質蛋白質，並確保充足的水分攝取
• 素食者：透過豆類、堅果和全穀類組合，確保蛋白質完整性

這些減壞膽固醇食物的組合不僅營養均衡，也能有效改善血脂狀況。營養師特別提醒，飲食調整應配合適量運動，效果會更加顯著。

諮詢營養師的重要性：量身打造飲食計畫

每個人的健康狀況、生活習慣和飲食偏好都不同，因此個別化的飲食建議至關重要。營養師會根據以下因素制定專屬計畫：

• 血液檢查結果（LDL、HDL、三酸甘油脂數值）
• 日常活動量與運動習慣
• 食物過敏或不耐受情況
• 文化飲食習慣與個人偏好

持續追蹤與調整是成功管理膽固醇的關鍵。營養師建議每3-6個月進行一次血脂檢測，並根據結果微調飲食計畫。例如，若LDL下降不明顯，可能需要進一步限制某些高膽固醇食物，或增加特定營養素的攝取。

香港醫院管理局的數據顯示，接受營養師指導的患者，其膽固醇改善效果比自行調整飲食者高出40%。這凸顯了專業指導在減壞膽固醇食物選擇和長期管理上的重要性。