壞膽固醇超標怎麼辦？快速掌握降低LDL-C的實用技巧

壞膽固醇超標的警訊：早期症狀與潛在風險

壞膽固醇（LDL-C）超標是現代人常見的健康問題，但許多人往往忽略其早期症狀，直到健康亮起紅燈才驚覺問題嚴重。根據香港衛生署的統計，約有30%的成年人患有高膽固醇血症，其中壞膽固醇指數超標的比例更高達45%。這些數據顯示，壞膽固醇問題在香港相當普遍，值得大眾關注。

壞膽固醇超標的常見症狀包括： 三酸甘油脂正常值

• 容易感到疲勞，尤其是飯後更明顯
• 偶爾出現胸悶或不適感
• 手腳容易冰冷或麻木
• 皮膚出現黃色瘤（尤其是眼瞼周圍）

長期高膽固醇可能導致的健康問題不容小覷。當壞膽固醇指數持續偏高，會增加動脈粥樣硬化的風險，進而引發：

• 冠心病：香港每年約有6000人死於冠心病
• 中風：高膽固醇患者的中風風險是正常人的2-3倍
• 周邊動脈疾病：可能導致肢體缺血甚至壞死
• 慢性腎臟病：腎動脈硬化會影響腎功能

值得注意的是，壞膽固醇指數的升高往往是漸進的，初期可能完全沒有症狀。因此，定期檢查膽固醇水平至關重要，特別是40歲以上或有家族病史的人士。

快速降低壞膽固醇：飲食策略大公開

調整飲食是控制壞膽固醇指數最直接有效的方法之一。香港營養學會建議，降低飽和脂肪與反式脂肪的攝取是首要任務。飽和脂肪主要存在於動物性食品如肥肉、全脂乳製品，以及椰子油、棕櫚油等熱帶植物油中。反式脂肪則常見於加工食品如餅乾、蛋糕和油炸食品。

增加膳食纖維攝取同樣重要。水溶性纖維能與膽固醇結合，幫助排出體外。富含纖維的食物包括：

食物類別	高纖維代表食物
全穀類	燕麥、糙米、全麥麵包
豆類	黑豆、紅豆、鷹嘴豆
蔬菜	菠菜、西蘭花、胡蘿蔔
水果	蘋果（連皮）、梨、香蕉

健康油脂的選擇也影響壞膽固醇指數。Omega-3脂肪酸能降低三酸甘油脂和輕微降低LDL-C。富含Omega-3的食物包括：

• 深海魚類：三文魚、鯖魚、沙丁魚
• 堅果類：核桃、亞麻籽
• 植物油：亞麻籽油、芥花籽油

以下是一份簡單的降膽固醇餐單建議：

• 早餐：燕麥粥配核桃和藍莓
• 午餐：糙米飯配清蒸三文魚和燙青菜
• 晚餐：雞胸肉沙拉配橄欖油和藜麥
• 點心：無糖優格配奇亞籽

運動降膽固醇：選擇適合您的運動方式

運動是改善壞膽固醇指數的另一重要環節。香港體育學院的研究顯示，規律運動能提升高密度脂蛋白（HDL，好膽固醇）達5-10%，同時降低低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇）3-6%。

有氧運動對提升心肺功能和降低壞膽固醇特別有效。建議選擇：

• 快走：每天30分鐘，速度以能說話但不能唱歌為準
• 游泳：每週3次，每次45分鐘
• 騎單車：中等強度，每週150分鐘

重量訓練同樣重要，它能增加肌肉量，提升基礎代謝率。初學者可以從：

• 自重訓練：深蹲、伏地挺身、平板支撐
• 輕量啞鈴：每週2-3次，每次8-12下，3組

運動頻率與強度建議：

• 有氧運動：每週至少150分鐘中等強度，或75分鐘高強度
• 重量訓練：每週2-3次，每次20-30分鐘
• 逐步增加強度，避免一開始就過度運動

生活習慣調整：擺脫壞膽固醇的隱形殺手

除了飲食和運動，生活習慣的調整對控制壞膽固醇指數同樣關鍵。香港大學公共衛生學院的研究指出，吸菸會降低好膽固醇（HDL）達15%，同時增加壞膽固醇（LDL）的氧化，加速動脈硬化。戒菸後，膽固醇水平可在1-3個月內明顯改善。

酒精攝取也需要控制。香港衛生署建議：

• 男性：每天不超過2標準杯（約30克酒精）
• 女性：每天不超過1標準杯（約15克酒精）
• 1標準杯=啤酒350ml/葡萄酒150ml/烈酒45ml

值得注意的是，過量飲酒不僅會升高三酸甘油脂，還可能導致體重增加，間接影響膽固醇水平。

壓力管理同樣重要。長期壓力會刺激身體分泌皮質醇，這可能導致：

• 食慾增加，特別是高脂肪高糖食物
• 新陳代謝減慢
• 睡眠品質下降

有效的放鬆技巧包括：

• 深呼吸練習：每天5-10分鐘
• 正念冥想：使用手機應用程式輔助
• 規律睡眠：每晚7-8小時
• 休閒活動：園藝、閱讀、聽音樂

追蹤與監測：定期檢查與調整策略

定期監測壞膽固醇指數是管理膽固醇的重要環節。香港家庭醫學學院建議： 飯後2小時血糖正常值mmol

• 20歲以上：每5年檢查一次
• 40歲以上或有風險因素：每1-2年檢查一次
• 已確診高膽固醇：每3-6個月檢查一次

解讀檢驗報告時需注意：

指標	理想水平	邊緣水平	高風險水平
總膽固醇		5.2-6.2 mmol/L	>6.2 mmol/L
LDL-C		3.4-4.1 mmol/L	>4.1 mmol/L
HDL-C	>1.0 mmol/L(男) >1.3 mmol/L(女)	-
三酸甘油脂		1.7-2.3 mmol/L	>2.3 mmol/L

與醫生合作制定個人化膽固醇管理計畫時，應考慮：

• 個人健康狀況與家族病史
• 生活習慣與工作型態
• 藥物治療的必要性與選擇
• 短期與長期目標設定

記住，管理壞膽固醇指數是一場馬拉松，而非短跑。透過持續的生活型態調整和定期監測，大多數人都能有效控制膽固醇水平，降低心血管疾病風險。