膽固醇過高？5個生活小技巧，輕鬆降低膽固醇

改變烹調方式

膽固醇過高的原因往往與日常飲食習慣密切相關，尤其是烹調方式。油炸食品雖然美味，但卻含有大量的飽和脂肪和反式脂肪，這些都是導致膽固醇升高的元兇。香港衛生署的數據顯示，超過30%的成年人因長期食用油炸食品而面臨膽固醇過高的風險。因此，改變烹調方式是降低膽固醇的第一步。 高血壓形成原因

建議減少油炸，改用蒸、煮、烤的方式來烹調食物。這些方法不僅能保留食物的營養，還能減少油脂的攝入。例如，蒸魚或烤雞胸肉都是健康的選擇。此外，選擇健康的植物油也是關鍵。橄欖油和酪梨油富含單不飽和脂肪酸，有助於降低低密度脂蛋白（LDL，俗稱「壞膽固醇」）的水平。香港營養學會建議，每日烹調用油應控制在2-3湯匙，並優先選擇這些健康油脂。

• 減少油炸食品的攝入
• 優先選擇蒸、煮、烤的烹調方式
• 使用橄欖油或酪梨油等健康油脂

增加膳食纖維的攝取

膳食纖維是降低膽固醇的重要營養素，它能與膽固醇結合並將其排出體外。香港中文大學的研究指出，每日攝取25-30克的膳食纖維，可有效降低10%的LDL水平。然而，現代人飲食中纖維攝取普遍不足，尤其是外食族。

建議多吃蔬菜、水果和全穀類食物。例如，早餐可以選擇全麥麵包或燕麥片，午餐和晚餐則應包含至少一份蔬菜。此外，選擇高纖維的零食也是不錯的選擇，如堅果、水果乾或藜麥餅乾。香港衛生署的「每日二加三」計劃（即每日兩份水果加三份蔬菜）是一個簡單易行的指南，幫助市民增加纖維攝取。

食物類別	高纖維選擇
蔬菜	菠菜、西蘭花、胡蘿蔔
水果	蘋果、香蕉、橙
全穀類	糙米、全麥麵包、燕麥

控制飲酒量

飲酒過量是導致膽固醇過高的原因之一。酒精會影響肝臟代謝脂肪的能力，從而增加血液中的膽固醇水平。香港醫管局的數據顯示，每周飲酒超過14個標準單位的成年人，其膽固醇水平明顯高於適量飲酒者。

適量飲用紅酒可能對心血管有益，因為紅酒中的多酚類物質有助於提升高密度脂蛋白（HDL，俗稱「好膽固醇」）的水平。然而，過量飲酒則會適得其反。建議男性每日飲酒量不超過兩個標準單位，女性則不超過一個標準單位。一個標準單位相當於一杯啤酒（250毫升）、一杯葡萄酒（100毫升）或一杯烈酒（30毫升）。

• 適量飲用紅酒，每日不超過1-2杯
• 避免過量飲酒，尤其是烈酒
• 選擇低酒精濃度的飲品

舒緩壓力

長期壓力過大也是膽固醇過高的原因之一。壓力會刺激身體分泌皮質醇，這種激素會促進脂肪的堆積，尤其是內臟脂肪，從而影響膽固醇的代謝。香港心理衛生會的調查發現，超過40%的上班族因工作壓力而面臨膽固醇過高的風險。

建議通過冥想、瑜珈或深呼吸等方式來舒緩壓力。每天花10-15分鐘進行深呼吸練習，可以有效降低壓力水平。此外，培養興趣愛好也是放鬆心情的好方法，例如園藝、繪畫或閱讀。香港大學的研究顯示，每周進行至少兩次興趣活動的人，其膽固醇水平明顯低於沒有興趣愛好的人。

• 每日進行10-15分鐘的冥想或深呼吸
• 每周練習瑜珈1-2次
• 培養興趣愛好，如園藝或繪畫

規律作息，避免熬夜

睡眠不足和作息不規律是導致膽固醇過高的原因之一。熬夜會擾亂身體的代謝節奏，影響脂肪和膽固醇的代謝。香港睡眠醫學會的數據顯示，每晚睡眠少於6小時的成年人，其LDL水平明顯高於睡眠充足者。 三酸甘油酯

建議每晚保持7-8小時的充足睡眠，並建立規律的睡眠習慣。例如，每天固定時間上床和起床，避免睡前使用電子設備。此外，睡前可以喝一杯溫牛奶或進行輕度伸展運動，幫助放鬆身心。香港衛生署的「健康睡眠計劃」建議，成年人應在晚上11點前入睡，以確保充足的睡眠時間。

• 每晚保持7-8小時的睡眠
• 建立規律的睡眠時間表
• 避免睡前使用電子設備