孕婦健康飲食：為母嬰健康加分

孕婦健康飲食：為母嬰健康加分

孕育新生命是一段充滿喜悅與期待的旅程，而這段旅程的基石，莫過於一份周全的「健康」飲食計畫。當一個小生命在體內開始成長，母親所攝取的每一口食物，不僅是自身能量的來源，更是胎兒建構身體、發展大腦的關鍵原料。在香港這個生活節奏快速的都市，外食文化盛行，孕婦更需有意識地規劃飲食，才能為寶寶打下堅實的「健康」基礎，同時守護自身的體能與狀態。這不僅是為了滿足口腹之慾，更是一份對未來生命的責任與承諾。

孕期飲食的重要性

孕期飲食的影響深遠，其重要性體現在三個核心層面。首先，最直接的目的是提供胎兒成長所需的全面營養。從受精卵發育成一個數公斤重的嬰兒，所有的「建築材料」——蛋白質、脂肪、礦物質、維生素——都必須透過胎盤從母體獲得。若母親飲食營養不足或失衡，胎兒會優先從母體儲備中汲取所需，長期下來可能影響胎兒的器官發育、出生體重，甚至長遠的「健康」狀況。其次，均衡的飲食是維持孕婦自身「健康」的關鍵。懷孕對母體是巨大的生理負擔，會增加心臟、腎臟、骨骼的代謝壓力。充足的營養能支持母體應對荷爾蒙變化、血容量增加、子宮擴大等挑戰，維持足夠的體力與免疫力，避免因懷孕而過度耗損。最後，良好的孕期飲食能有效預防多種妊娠併發症。例如，攝取足夠的纖維與水分可降低便秘與痔瘡風險；控制精緻糖與飽和脂肪的攝取有助於管理體重，預防妊娠糖尿病與妊娠高血壓；充足的鈣質與鎂質則能減少孕期抽筋的不適。根據香港衛生署的資料，本地約有10%-15%的孕婦會出現妊娠糖尿病，這與飲食習慣密切相關。因此，孕期飲食絕非「一人吃兩人補」的盲目進補，而是講究質量並重的智慧選擇，是保障母嬰雙方短期與長期「健康」的最重要投資。

孕期必備營養素：滿足母嬰需求

要構建一份理想的孕期餐單，必須了解以下幾種關鍵營養素，它們各自在母嬰「健康」中扮演無可替代的角色。

• 葉酸：這是孕前及懷孕初期最重要的營養素之一，主要功能是預防胎兒神經管缺陷，如脊柱裂。香港衛生署建議，計劃懷孕的婦女及懷孕首三個月的孕婦，每日應補充400微克葉酸。除了補充劑，深綠色蔬菜（如菠菜、西蘭花）、豆類、柑橘類水果及全穀物也是良好來源。
• 鐵質：懷孕期間母體血液量增加約50%，需要大量鐵質來製造血紅蛋白，以輸送氧氣給胎兒。鐵質不足會導致缺鐵性貧血，令孕婦感到疲倦、暈眩，並可能增加早產風險。紅肉、肝臟（需注意維生素A含量）、深綠色蔬菜、豆類及添加鐵質的早餐穀物都是鐵質來源。同時搭配富含維生素C的食物（如橙、奇異果）可促進吸收。
• 鈣質：胎兒的骨骼與牙齒發育需要大量的鈣。若飲食攝取不足，胎兒會從母體的骨骼中提取鈣質，長遠可能影響母親的骨質密度。建議每日攝取1000毫克鈣質。牛奶、乳酪、芝士、板豆腐、連骨吃的魚（如白飯魚）及深綠色蔬菜均是優質來源。
• DHA：這是一種Omega-3脂肪酸，對胎兒腦部、神經系統及視網膜的發育至關重要。研究顯示，攝取足夠DHA有助嬰兒認知發展。主要來源是油脂豐富的魚類，如三文魚、鯖魚、沙甸魚。但需注意避免食用汞含量高的大型魚類。素食者可考慮藻油補充劑。
• 維生素D：它幫助身體吸收和利用鈣與磷，對骨骼「健康」不可或缺。香港許多女性因防曬或室內工作而日照不足，容易缺乏維生素D。除了適量曬太陽，食物來源包括油脂多的魚類、蛋黃、添加維生素D的奶製品及強化食品。

下表簡要總結了這些關鍵營養素的建議攝取量與主要食物來源：

營養素	主要功能	建議每日攝取量（孕期）	主要食物來源
葉酸	預防神經管缺陷	400-600微克	深綠色蔬菜、豆類、柑橘、營養補充劑
鐵質	製造血紅蛋白，預防貧血	27毫克	紅肉、肝臟、菠菜、豆類、加鐵穀物
鈣質	胎兒骨骼發育，維持母體骨質	1000毫克	牛奶、乳酪、板豆腐、深綠色蔬菜、小魚乾
DHA	促進胎兒腦部與視力發育	至少200毫克	三文魚、鯖魚、沙甸魚、藻油
維生素D	促進鈣質吸收，維持骨骼健康	15微克（600 IU）	陽光照射、油脂多的魚類、蛋黃、強化奶

孕期飲食原則：均衡攝取，避免踩雷

掌握了關鍵營養素後，接下來需將它們融入日常的飲食實踐中。以下是幾項核心的飲食原則，能幫助孕婦吃得均衡又安全。首先是「多樣化飲食」。沒有任何單一食物能提供所有營養，因此應廣泛攝取不同類別的食物，確保營養全面。建議參考香港衛生署的「健康飲食金字塔」，每天攝取適量的穀物類、多吃蔬菜水果，並配合適量的肉、魚、蛋、豆類及奶製品。其次是「適量飲食」。孕期需要增加熱量，但並非倍增。一般來說，懷孕中、後期每日只需額外增加約300卡路里，相當於一份三明治或一杯牛奶加一個水果。過量進食會導致體重增加過快，增加妊娠糖尿病、高血壓及分娩困難的風險，不利於母嬰長遠「健康」。第三是「少量多餐」。將三餐分為五至六小餐，有助穩定血糖，減輕懷孕初期孕吐及後期胃部被擠壓帶來的不適感，也能避免因過餓而暴飲暴食。第四是「避免生食」。為預防李斯特菌、沙門氏菌等可能導致嚴重感染的食源性疾病，孕期應避免食用生或未熟透的食物，例如魚生、生蠔、未全熟的牛排、溏心蛋，以及未經巴氏消毒的牛奶和軟芝士（如菲達芝士、布里芝士）。這些細菌感染可能引發流產、早產或胎兒感染。最後是「限制咖啡因攝取」。過多的咖啡因可能透過胎盤影響胎兒，或增加流產、低出生體重的風險。建議每日咖啡因攝取量不超過200毫克，大約相當於一杯中杯（12安士）的即磨咖啡。同時需注意茶、可樂、能量飲品及巧克力中也含有咖啡因。遵循這些原則，能讓孕期飲食在滿足營養需求的同時，最大程度地保障安全與「健康」。

孕期各階段飲食重點：不同階段，不同需求

孕期的三個階段（每期約三個月），母體與胎兒的狀態不斷變化，飲食重點也應隨之微調，以提供最適切的支援。在懷孕初期，胎兒器官正處於快速分化形成的關鍵期。此階段最重要的營養素是葉酸，務必確保足量攝取以支持神經系統發育。許多孕婦會經歷孕吐，可嘗試清淡、乾身的食物（如蘇打餅乾、白吐司），並在起床前先吃一點，有助緩解晨吐。此時體重增長不多，無需刻意增加食量，重點在於飲食質量與減輕不適。進入懷孕中期，孕吐通常緩解，胎兒開始快速成長，對營養的需求量增加。此階段應重點增加優質蛋白質的攝取，以供應胎兒組織、器官的建造，例如每天多喝一杯牛奶或多吃一份手掌心大小的魚肉、豆腐。鈣質的需求也同步提升，以支持胎兒骨骼牙齒的鈣化。同時，可開始適量增加全穀類、健康油脂的攝取，以提供穩定的能量。到了懷孕後期，胎兒體重飛速增加，母體需要更多的鐵質來製造大量血液，預防貧血，為分娩時的可能的失血做準備。可多攝取紅肉、深綠色蔬菜，並與維生素C食物同吃。此外，由於子宮增大壓迫血管，不少孕婦會出現下肢水腫。此時應注意減少飲食中的鈉含量（即少吃加工食品、醃製食物、醬料），並攝取足夠的鉀（來自香蕉、薯仔、菠菜等）以幫助身體排出多餘鈉質，多喝水也有助於促進循環。整個孕期的體重管理是「健康」的重要一環，香港衛生署建議，體重指數（BMI）正常的孕婦，整個孕期增重宜在11.5至16公斤之間，並應定期監測。

孕期常見飲食問題與解決方案

即使精心規劃，孕期仍可能遇到一些由荷爾蒙和生理變化引起的飲食相關困擾。以下是常見問題及實用解決方案：孕吐是懷孕初期的典型症狀。除了前述的少量多餐和吃乾糧，應避免油膩、氣味強烈的食物。飲用薑茶或含薑食物對部分孕婦有止吐效果。保持室內空氣流通，並在感到噁心時嘗試聞一聞檸檬片，可能有助舒緩。重要的是，即使嘔吐，仍要小口補充水分，防止脫水。若嘔吐嚴重至無法進食飲水，應立即就醫。便秘在孕期非常普遍，因荷爾蒙使腸道蠕動減慢，加上後期子宮壓迫所致。解決之道在於增加膳食纖維攝取，例如每天進食兩份水果（如西梅、奇異果）和三份蔬菜（最好一半是深綠色）。同時，必須喝足夠的水分（每天約8-10杯），水分不足會使纖維效果打折。規律的輕度運動，如散步，也能刺激腸道蠕動。妊娠糖尿病是指懷孕期間出現的高血糖狀況。若被診斷出，必須嚴格進行飲食控制，核心是「控制碳水化合物攝取的質與量」。應選擇低升糖指數（GI）的複合碳水化合物，如糙米、全麥麵包、燕麥，並均勻分配於各餐，避免一次攝入大量糖分。同時配合適量蛋白質和大量蔬菜，並遵醫囑進行血糖監測與體能活動。香港約有每8-9名孕婦中就有1人受妊娠糖尿病影響，妥善管理對母嬰長期「健康」至關重要，能降低巨大兒、難產及寶寶未來患糖尿病風險。

健康飲食，迎接健康寶寶

走過這趟近十個月的營養之旅，我們會發現，孕期的「健康」飲食並非一套嚴苛的戒律，而是一份充滿愛與智慧的滋養計畫。它要求我們了解身體的需求，尊重生命的節奏，並在食物的選擇上多一份用心。從確保關鍵營養素的到位，到遵循均衡安全的飲食原則，再到因應不同階段與問題靈活調整，每一步都是在為腹中新生命的藍圖添磚加瓦，也是在為母親自身的體力與復原力儲備資本。這份投資的回報是豐厚的——一個「健康」活潑的寶寶，以及一位更快恢復元氣的母親。在香港這個美食天堂，孕婦依然可以在注意安全的前提下享受多樣化的食物。最重要的是建立積極正面的心態，將均衡飲食視為孕期自我照顧的美好部分。當您用營養為每一天加分，您不僅是在餵養一個生命，更是在奠定一個家庭未來幸福的基石。願每位準媽媽都能透過智慧的飲食選擇，充滿信心與活力地迎接「健康」寶寶的到來。